يعد المغنيسيوم من أهم المعادن حيث يحتاجه الجسم للقيام بشتى العمليات الحيوية، ولحسن الحظ مصادر المغنيسيوم كثيرة وموجود بنسب متفاوتة في عدد كبير من الأكلات ويتنوع بين الخضروات والفواكه والمصادر الحيوانية أو النباتية، وقد وفرنا لكم في هذه المقالة كل تلك الأطعمة بشكل تفصيلي فتابعونا.
محتويات
حاجة الجسم اليومية من المغنيسيوم
المغنيسيوم من أهم المعادن للجسم فهو ضروري لإتمام العمليات الحيوية الرئيسية والتي تعتمد عليها الحياة كلها، فهو يدخل في عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة كما أنه ضروري لإنتاج البروتينات الأساسية للجسم وبناء الحمض النووي أو الـDNA.
يحتاج الجسم المغنيسيوم لصحة العظام والبشرة أو الشعر كما أنه ضروري لمنع الالتهابات والوقاية من الأمراض فهو يحافظ على صحة الكلى والكبد والقلب ويمنع الإصابة بالسكري.
تختلف حاجة الجسم اليومية من المغنيسيوم على حسب العمر والنوع أيضاً من ذكر أو أنثى بالإضافة إلى الحالة الصحية فالسيدات في فترة الحمل يحتجن إلى نسبة مختلفة عن المرأة العادية أو الغير حامل.
فمثلاً يحتاج الرجال ما بين 400 و420 مليجرام من المغنيسيوم في اليوم، في حين أن السيدات يحتجن من 310 أو 360 مليجرام كل يوم، أما الحوامل فقد يحتجنن إلى ما يصل إلى 400 مليجرام كل يوم ويمكن الحصول على كل ذلك من مصادر المغنيسيوم الطبيعية.
أين يخزن المغنيسيوم في الجسم؟
بمجرد الحصول على المعدن من مصادر المغنيسيوم المختلفة يتم امتصاصه وتوزيعه على كافة أعضاء الجسم، حيث يتركز خمسين في المائة أو 60% من المغنيسيوم المُمتص في العظام و1% فقط في الدم في حين تتوزع باقي النسبة على العضلات والجلد والقلب والكلى أو الأعصاب وغيرها من الأعضاء التي تحتاج لهذا المعدن.
من أين نحصل على المغنيسيوم؟
يمكن الحصول على المغنيسيوم اما باستخدام مكملات المغنيسيوم والتي تكون على شكل أقراص أو حبيبات فوارة، أو يمكن الحصول عليه من المصادر الطبيعية أشهرها الشوكولاتة الخام والمكسرات والبحريات كما يوجد في الكثير من الخضروات والفواكه كما سنوضح باستفاضة.
الشوكولاتة الداكنة أفضل مصادر المغنيسيوم
- تعتبر الشوكولاتة الداكنة الصحية واحدة من أهم المصادر الطبيعية للمغنيسيوم.
- 28 جرام فقط من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يوفر للجسم ما يصل إلى 65 مليجرام من المغنيسيوم.
- تلك الكمية تعادل 15% من حاجة الجسم اليومية من المغنيسيوم.
- تعد الشوكولاتة الداكنة من أفضل الأطعمة فهي غنية بالفيتامينات والمعادن وليس المغنيسيوم فقط.
- تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الحديد والنحاس بالإضافة إلى عدد كبير من مضادات الأكسدة.
- للحصول على تلك الفوائد أو الفيتامينات والمعادن لابد أن تكون الشوكولاتة الداكنة بتركيز 70% على الأقل.
- كلما كانت نسبة الكاكاو الخام في الشوكولاتة اكثر أو قلت نسبة السكر المضاف كلما كانت صحية أكثر.
مصادر المغنيسيوم والمكسرات
- تعتبر المكسرات واحدة من أهم الأكلات والتي يجب الاهتمام بها، فهي توفر ما يصل إلى 175% من حاجة الجسم اليومية من المعادن أو الفيتامينات.
- معظم المكسرات تعد من مصادر المغنيسيوم المعترف بها.
- المكسرات كاللوز والفستق وعين الجمل أو المكسرات البرازيلية وكذلك الكاجو من المصادر الممتازة.
- 28 جرام فقط من المكسرات أو حفنة صغيرة توفر ما يصل إلى 83 مليجرام من المغنيسيوم.
- هذا يعني أنها يمكن أن تعطيك 20% من حاجة الجسم اليومية من المغنيسيوم.
- تعد المكسرات من أفضل المصادر الطبيعية للدهون النافعة كما أنها غنية بالألياف.
- لذلك فهي تدعم وظيفة المغنيسيوم في الحفاظ على صحة القلب وخفض مستوى السكر في الدم أو منع تكوين الدهون الضارة.
مصادر المغنيسيوم النباتية
إن كنت تتبع حمية غذائية نباتية فلا تقلق يمكنك الحصول على المغنيسيوم من الأطعمة الآتية
1-البقوليات
- تعد البقوليات بأنواعها من مصادر المغنيسيوم الطبيعية.
- عائلة البقوليات منها العدس والفول أو الصويا وغيرها توفر قدر لا بأس به من المغنيسيوم للجسم.
- كوب واحد متوسط من الفول المطبوخ يمكن أن يعطي للجسم 120 مليجرام من المغنيسيوم.
- هذا يعادل 30% من حاجة الجسم اليومية من المغنيسيوم.
2-التوفو من مصادر المغنيسيوم
- يعد التوفو من أفضل الأطعمة للنباتيين حيث يتكون بشكل أساسي من حليب الصويا.
- مائة جرام من التوفو تعطي للجسم 8% من حاجته اليومية من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 8 مليجرام.
- يوفر التوفو البروتين والمعادن التي يحتاجها النباتيين كالكالسيوم أو الحديد.
3-البذور
- البذور بدورها من مصادر المغنيسيوم الطبيعية، منها بذور السمسم أو اليقطين وبذور الشيا.
- 28 جرام من البذور تعطي للجسم 168 من جرام المغنيسيوم وهو ما يعادل 40% من حاجة الجسم اليومية.
4-القمح من مصادر المغنيسيوم
- جميع منتجات حبوب القمح كالشوفان والشعير والحنطة أو الكينوا تحتوي على المغنيسيوم.
- كوب واحد من تلك الحبوب يمكن أن توفر 20% من حاجة الجسم اليومية من المغنيسيوم.
- تحتوي تلك الحبوب على الكثير من الألياف والبروتينات وأيضاً الفيتامينات أو المعادن لذلك فهي مفيدة للغاية.
هل الفول السوداني يحتوي على المغنيسيوم؟
نعم فالفول السوداني يعد من المكسرات رخيصة الثمن ويحتوي على قدر عالي من المغنيسيوم، فمائة جرام منه يمكن أن توفر نصف حاجة الجسم اليومية من المغنيسيوم.
مصادر المغنيسيوم من الفواكه والخضروات
يوجد مجموعة رائعة من الخضروات والفواكه الغنية بالمغنيسيوم وأشهرها.
ما هي الفاكهة التي تحتوي على المغنيسيوم؟
- يعد الموز هو الفاكهة الأشهر على الأطلاق كمصدر للمغنيسيوم.
- حبة واحدة كبيرة من الموز توفر حوالي 37 مليجرام من المغنيسيوم وهو ما يعادل 8% من حاجة الجسم اليومية.
- لذلك يستخدم البعض نظام غذائي يحتوي على الموز لضبط ضغط الدم المرتفع دون الحاجة لعلاج أو أدوية.
- من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم أيضاً الأفوكادو فهو من أهم الأطعمة وينصح به كثيراً.
- ثمرة متوسطة من الأفوكادو توفر 58 جرام من المغنيسيوم.
- هذا يعادل 14% من حاجة الجسم اليومية من المغنيسيوم.
مصادر المغنيسيوم من الخضراوات
- تعد الخضراوات الورقية من أهم المصادر الطبيعية لهذا المعدن.
- يمكنك أن تجد المغنيسيوم بوفرة في أوراق الكرنب وكذلك في السبانخ أو اللفت وغيرها من الخضروات.
- كوب واحد فقط من السبانخ المطبوخة يوفر 158 مليجرام من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 37% من حاجة الجسم اليومية.
- توفر الخضراوات قدر كبير من الفيتامينات أو المعان وللاستفادة منها لابد من تناولها طازجة أو طهيها على البخار وليس على النار المباشرة.
هل البرتقال يحتوي على المغنيسيوم؟
نعم البرتقال من مصادر المغنيسيوم الرائعة حيث يوفر كوب من عصير البرتقال الطازج حوالي 27 مليجرام من المغنيسيوم، أو يمكن الاعتماد على الفاكهة الطازجة نفسها.
هل الطماطم غنية بالمغنيسيوم؟
نعم الطماطم تحتوي على المغنيسيوم ولكن ليس بشكل مكثف، فالحبة المتوسطة من الطماطم يمكن أن تحتوي على 11 مليجرام فقط من المغنيسيوم، ولكنها تظل نسبة لا بأس بها.
هل التمر يعتبر من مصادر المغنيسيوم؟
نعم التمر من مصادر المغنيسيوم الممتازة فبعض الدراسات تشير إلى أن تناول 15 تمرة في اليوم يوفر حاجتك اليومية من المغنيسيوم.
ولكن لا ننصح بتناول كل تلك الكمية يكفي من ثلاث أو سبع تمرات في اليوم، ويمكنك الحصول على باقي الكمية من المصادر الأخرى.
هل السمك غنى بالمغنيسيوم؟
- تعد المأكولات البحرية خاصة الأسماك الدهنية من مصادر المغنيسيوم الرائعة.
- سمك السلمون بالتحديد غني بالمغنيسيوم وهناك أيضاً سمك الماكريل.
- إذا تناولت مائة جرام من سلمون المطبوخ أو المشوي ستحصل على حوالي 30 جرام من المغنيسيوم أي 7% من حاجة الجسم اليومية.
- توفر تلك الأسماك الكثير من المعادن والفيتامينات أيضاً كفيتامين ب12 وفيتامين د وأيضاً الدهون النافعة أو الأوميجا3.
هل البيض يرفع المغنيسيوم؟
نعم يعد البيض من مصادر المغنيسيوم الطبيعية حيث توفر بيضتان متوسطتان لك كل صباح قدر جيد من هذا المعدن بالإضافة إلى الكالسيوم والفسفور وغيرها من المعادن.
هل الحليب يعتبر من مصادر المغنيسيوم؟
نعم الحليب سواء كان من مصدر حيواني أو نباتي كلبن الصويا يعد من مصادر المغنيسيوم الجيدة، فالكوب الواحد يعطي للجسم 29 مليجرام من المغنيسيوم وهو ما يعادل 7% من حاجة الجسم اليومية.
هل الجبن يعتبر من مصادر المغنيسيوم؟
بالفعل الجبن يمكن اعتبارها من مصادر المغنيسيوم بشرط أن تكون مصنوعة من حليب طبيعي وليس من مواد غير صحية أو زيوت مٌهدرجة مضرة للجسم.
نصائح للاستفادة من مصادر المغنيسيوم
إن كنت تريد الحصول على القدر الكافي من المغنيسيوم والاستفادة من تلك الأطعمة عليك بالآتي
- احرص على توزيع مصادر المغنيسيوم على وجباتك الرئيسية والتنويع بينها.
- طريقة تناول تلك الأطعمة أمر ضروري فيجب أن تبتعد عن قلي الأسماك أو اللحوم.
- تناول الأطعمة مسلوقة أو مشوية فقط، وبالنسبة للخضروات يفضل تناولها طازجة.
- إن كانت الخضروات في حاجة لطهي قم بطهيها على البخار ولا تعرضها للنار المباشرة فهذا يُكسر الفيتامينات والمعادن بها.
- يفضل تناول الفواكه طازجة بدون إضافات.
- إن أردت شرب عصير كالبرتقال يمكنك تحضيره بنفسك من مصدر طازج وليس المشروبات المعلبة ولا تضف إليه سكر.
- اختر الشوكولاتة الخام الداكنة وليس المضاف إليها حليب وسكر.
- لا تتناول مشروبات تعيق امتصاص المغذيات بعد الوجبات مباشرة كالشاي أو القهوة بل انتظر ساعتين على الأقل.
بنهاية هذا المقال نكون قد تناولنا باستفاضة مصادر المغنيسيوم أين يوجد سواء المصادر الحيوانية أو النباتية وأين يمكن أن تجده في الخضروات والفواكه، نتمنى أن تكونوا قد استفدتم من هذا المقال.
لا تغلق المقالة، شارك المقالة ليستفيد الجميع
علاج نقص المغنيسيوم: فهم أهمية المغنيسيوم وعلاج نقصه في الجسم
يعاني بعض الناس من مشكلة انخفاض مستوى المغنيسيوم في الدم أو مخزونه، لذلك يبحثون عن علاج نقص المغنيسيوم …
اعراض نقص فيتامين ب١٢: تأثير نقصه على الصحة العامة والحياة اليومية
اعراض نقص المغنيسيوم: كيف يؤثر نقص المغنيسيوم على الجسم؟
