الحديد من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الكبار والصغار لذلك لابد من الاهتمام بتناول اطعمة غنية بالحديد وإدخالها في نظامنا الغذائي والحرص على أن يتناولها أطفالنا بانتظام، وذلك لضمان صحة الجسم والحماية من الأمراض، لأجل ذلك وفرنا لكم في هذا المقال أهم الأكلات الطبيعية التي تحتوي على الجديد فتابعونا.
محتويات
فوائد الحديد للجسم
يعد الحديد من أهم المعادن وذلك لأنه يدخل في العديد من العمليات الحيوية فهو ضروري لتكوين هيموجلوبين الدم وإنتاج كرات الدم الحمراء، كما أنه ضروري لإنتاج الطاقة.
يحافظ الحديد على عمل الخلايا أو الأعضاء بالشكل السليم من خلال ضمان إيصال القدر الكافي من الأكسجين والمغذيات التي يحتاجها كل عضو.
تختلف الحاجة اليومية من الحديد على حسب السن والنوع وأيضاً الحالة الصحية أو مع مراعاة الظروف الخاصة فمثلا السيدات يحتجن إلى تناول 18 مليجرام من الحديد كل يوم، في حين يحتاج الرجال 8 مليجرام فقط.
تحتاج الحامل إلى تناول اطعمة غنية بالحديد لتحصل على نسبة أعلى من هذا المعدن كل يوم وتقدر بـ27 مليجرام كل يوم، أما في فترات الرضاعة أو بعد الولادة تحتاج الأم إلى تناول 9 مليجرام من الحديد.
اطعمة غنية بالحديد واللحوم
تعد اللحوم بكل أنواعها سواء الحمراء أو البيضاء من المصادر الممتازة للحديد ولكن أفضلها الآتي:
اللحوم الحمراء
- واحدة من الاطعمة الغنية بالحديد المشهورة هي لحم البقر الأحمر.
- مائة جرام من اللحم البقري أو الضأن يحتوي على 2.7 مليجرام من الحديد.
- توفر تلك الكمية حوالي 15% من حاجة الجسم اليومية من الحديد.
- توفر عناصر غذائية أخرى ضرورية كالزنك وفيتامينات ب بالإضافة إلى البروتينات.
2-لحم الديك الرومي من اطعمة غنية بالحديد
- يعد لحم الديك الرومي سواء المشوي أو المسلوق من مصادر الحديد الممتازة.
- اللحم الأبيض بشكل عام كلحم الدجاج مفيد للجسم ويحتوي على نسبة جيدة من الحديد.
- شريحة متوسطة تعادل مائة جرام من الديك الرومي توفر للجسم 1.4 مليجرام من الحديد.
- هذا يعادل 8% من حاجة الجسم اليومية ويمكن أن تزداد النسبة كلما كان اللحم أحمر أكثر كلحم الحمام أو البط الأحمر.
- نفس الكمية ولكن من لحم الديك الرومي الأحمر أو الغامق يوفر ما يعادل 32% من حاجة الجسم اليومية من الحديد.
3-الكبد أهم اطعمة غنية بالحديد
- تعد الأكباد المأخوذة من الأبقار أو الضأن هي المصدر الأفضل للحديد.
- مائة جرام من الكبد المسلوق أو المطهي بشكل صحي يوفر للجسم 36% من حاجته اليومية من الحديد.
- هذا الجزء البسيط من الكبد لا يوفر فقط الحديد بل يوفر كذلك نسبة عالية من النحاس وفيتامينات ب والسيلينيوم والبروتين وأيضاً مضادات الأكسدة.
- يمكن الحصول على الحديد من كبد الدجاج أيضاً ولكن بنسبة أقل من كبد البقر.
هل يوجد عنصر الحديد في الحليب؟
يحتوي الحليب أو منتجات الألبان على نسبة ضئيلة من الحديد، كما ينصح بعدم تناوله مع الأطعمة الغنية بالحديد لاحتوائه على الكالسيوم الذي يتفاعل من الحديد.
اطعمة غنية بالحديد والمأكولات البحرية
إن كنت ترغب في طبق لذيذ ومغذي وغني بالحديد فعليك بالأطباق البحرية الآتية
المحاريات
- واحدة من اطعمة غنية الحديد ممتازة هو طبق الجاندوفلي أو المحار.
- يوجد أنواع محددة مشبعة بالحديد ولكن يمكن القول أن كل أنواع المحار ممتاز.
- مائة جرام من المحار يوفر للجسم حوالي 24% من حاجته اليومية من الحديد.
- يتميز المحار بأن نوع الحديد الموجود فيه هو النوع الجاهز للامتصاص حيث يمكن للجسم امتصاصه بسهولة والاستفادة منه، الأمر نفسه مع الكبد.
الأسماك اطعمة غنية بالحديد
- تعد الأسماك أيضاً من مصادر الحديد الجيدة.
- سمكة واحدة متوسطة أو كبيرة يمكن أن توفر ما يصل إلى 8% من حاجة الجسم اليومية من الحديد.
- من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد سمك التونة والسردين أو الماكريل وهناك أيضاً السلمون وغيرها من الأنواع.
مصادر الحديد المناسبة للنباتيين
إن كنت ممن يتبعون حمية نباتية ولا يمكنك تناول اللحوم أو الأسماك فلا تقلق فهناك الكثير من اطعمة غنية بالحديد مناسبة لنظامك الغذائي
هل السبانخ يحتوي على الحديد؟
- يعد السبانخ هو مصدر الحديد الأشهر على الإطلاق.
- كوب من السبانخ الطازج الغير مطبوخ يوفر 17% من حاجة الجسم اليومية من الحديد.
- يعرف السبانخ أنه غني بفيتامين سي بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تقي من الأمراض.
اطعمة غنية الحديد من البقوليات
- تعد البقوليات بشكل عام كالفول أو العدس من مصادر الحديد الرائعة.
- كوب واحد من أي نوع من البقوليات يوفر 37% من حاجة الجسم اليومية من الحديد.
- تختلف تلك النسبة على حسب نوع البقول فالفول أنواع وفي كل منها نسبة مختلفة من الفيتامينات والمعادن.
بذور الكتان
- أحد أطعمة غنية بالحديد المميزة والبسيطة هي بذور اليقطين أو المعروف باللب الأبيض.
- هذه البذور توفر قدر لا بأس به من الحديد فحفنة تعادل 28 جرام فقط يعطي الجسم 14% من حاجته اليومية من الحديد.
- تلك البذور غنية أيضاً بفيتامينات ب والزنك والعديد من المغذيات الأخرى.
بذور الكينوا
- أحد اطعمة غنية بالحديد الغير معروفة أو غير مشهورة هي بذور الكينوا، على الرغم من قيمتها الغذائية العالية.
- كوب واحد من الكينوا يمكن أن يوفر للجسم 16% من حاجته اليومية من الحديد.
- بذور الكينوا مفيدة للجسم كثيراً فهي صحية وخالية من الجلوتين ومشبعة بمضادات الأكسدة.
التوفو اطعمة غنية بالحديد رائعة
- يعد التوفو من أشهر الأطعمة عند النباتيين ويحضر من لبن الصويا.
- يعد التوفو من المصادر الجيدة للحديد، فنصف كوب منه يمكن أن يوفر 19% من حاجة الجسم اليومية من الحديد.
- يحتوي التوفو أيضاً على نسبة عالية من البروتين وكذلك المعادن كالكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.
البروكلي
- من اطعمة غنية بالحديد من الخضروات البروكلي وما يتبعه من نفس العائلة كالقرنبيط.
- كوب من البروكلي الطازج أو المسلوق مفيد لتوفير 6% من حاجة الجسم اليومية من الحديد.
ما هي الفواكه التي تحتوي على الحديد؟
هناك العديد من الفواكه الرائعة التي تحتوي على الحديد أشهرها الآتي
- الخوخ المجفف: كوب واحد من الخوخ المجفف يحتوي على 42% من حاجة الجسم اليومية من الحديد.
- التوت البري: يعد التوت بأنواعه سواء الأسود أو الأحمر وما يشابهه كالفراولة من أفضل مصادر الحديد من الفواكه فالكوب يوفر 5% من حاجة الجسم اليومية من الحديد.
- التفاح: يشتهر التفاح بأنه غني بالحديد وعلى الرغم أنه يحتوي على نسبة ضئيلة من الحديد إلا أنه مفيد.
- التين: من الفواكه المميزة للغاية غني بالحديد وتزداد النسبة إن كان مجفف.
ما هي نسبة الحديد في الموز؟
الموز من الفواكه التي تحتوي على نسبة من الحديد، حبة متوسطة أو كبيرة من الموز تعطي للجسم 0.3 مليجرام فقط من الحديد.
هل التمر يعالج نقص الحديد؟
نعم التمر يحتوي على نسبة من الحديد فتناول عشر تمرات يوفر مليجرام واحد من الحديد، ولكن لا ننصح بتناول كل تلك الكمية في يوم واحد خاصة لمرضى السكر أو من يعانون من مقاومة الإنسولين.
هل التفاح الاخضر يحتوي على الحديد؟
نعم التفاح الأخضر يحتوي على الحديد بل يحتوي التفاح الأخضر على نسبة أعلى من الحديد مقارنة بالموجودة في التفاح الأحمر.
ما هي المشروبات التي تحتوي على الحديد؟
هناك العديد من المشروبات الرائعة التي تحتوي على الحديد أشهرها:
- عصير البنجر.
- عصير الرمان.
- الكركاديه سواء الدافئ أو البارد.
- عصير الطماطم.
هل عصير البرتقال يعالج فقر الدم؟
نعم يساعد عصير البرتقال على علاج فقر الدم أو الأنيميا وعلى الرغم من أن البرتقال ليس من اطعمة غنية بالحديد إلا أنه غني بفيتامين سي المسؤول عن امتصاص الحديد، مما يعني أن البرتقال يجعل الجسم يستفيد من الحديد الممتص من الأطعمة الاخرى بشكل أكبر.
هل البيض يحتوي على الحديد؟
نعم يحتوي البيض خاصة المسلوق على الحديد، بيضة متوسطة توفر للجسم 1.6 من الحديد ويمكن أن تزيد أو تقل على حسب حجم البيضة وطريقة الطهي.
هل الشوكولاتة من اطعمة غنية بالحديد؟
نعم الشوكولاتة من مصادر الحديد الجيدة بشرط أن تكون شوكولاتة داكنة أو دارك لا تقل نسبة الكاكاو فيها عن 70%، حيث يوفر 28 جرام منها فقط ما يعادل 19% من حاجة الجسم اليومية إلى الحديد بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والمغنيسيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
نصائح للاستفادة من اطعمة غنية بالحديد
إن أردت الاستفادة من مصادر الحديد اتبع الآتي
- من المهم اختيار طريقة الطهي السليمة فمثلا اللحوم والأسماك يفضل تناولها مشوية وليس مقلية.
- لا تقم بسلق الخضار أو طهيه على النار المباشرة، يمكنك طهيه على البخار أو يفضل تناول الخضار طازج.
- الأهم عند تناول اطعمة غنية بالحديد لابد من إضافة مصادر فيتامين سي مثل عصير الليمون الطازج وذلك لتحفيز عملية امتصاص الحديد.
- اختر اللحوم الحمراء قليلة الدهون فهي أكثر غنى بالحديد.
- لا تقم بالجمع بين أكلات الحديد والكالسيوم فكلاهما يتفاعلان معاً حيث يكون الكالسيوم حصوات ويمنع امتصاص الحديد.
- ممنوع تناول الشاي أو القهوة بعد الوجبات فهي تكسر الحديد وتمنع امتصاصه، عليك الانتظار ثلاث ساعات على الأقل.
لا تغلق المقالة، شارك المقالة ليستفيد الجميع
الزوار شاهدوا أيضاً
حساسية اللاكتوز: كيفية التعامل مع حساسية اللاكتوز في الحياة اليومية
حساسية اللاكتوز من المشاكل التي يعاني منها الكثير من الناس، وتبدأ أعراض هذه الحساسية منذ الصغر في وقت …
فوائد فيتامين b12 أهمية هذا الفيتامين الحيوي في الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض
اكلات تقوي الذاكرة: أفضل الوصفات الغذائية لتقوية الذاكرة وتحسين التركيز
