يعد الفوليك أسيد واحد من أهم الفيتامينات للجسم لذلك يرغب الجميع في معرفة أين يوجد حمض الفوليك وذلك للحصول على القدر الكافي منه كل يوم لتغذية الجسم والوقاية من نقص الفوليك أسيد والذي يمكن أن يسبب الكثير من المشاكل الصحية أهمها فقر الدم أو مشاكل الأعصاب، سنوضح لكم في هذا المقال مصادر هذا الفيتامين الطبيعية فتابعونا.
محتويات
الحاجة اليومية من الفوليك أسيد
حمض الفوليك هو في الواقع أحد أشكال فيتامين ب9 وهو من الفيتامينات الضرورية جداً للجسم فهو أساسي في عملية التمثيل الغذائي كما أنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء بالإضافة إلى دوره في تجديد الخلايا العصبية ومنع تلفها، كما أن هذا الفيتامين يقي من الكثير من الأمراض المزمنة أو الخطيرة منها أمراض القلب والكلى والسكري وأيضاً الأمراض العصبية والعقلية.
تتفاوت الحاجة اليومية من حمض الفوليك على حسب الحالة الصحية فمثلاً البالغين يمكنهم تناول 400 ميكروجرام من حمض الفوليك، ويمكن الحصول على تلك الكمية من خلال تناول مصادره أو التركيز على أين يوجد هذا الفيتامين.
السيدات في فترة الحمل يحتجن من 400 إلى 1000 ميكروجرام من الفيتامين وتختلف النسبة حسب شهور الحمل أو فترة الحمل حالياً فكلما تقدمت في الحمل كما احتاجت إلى المزيد، والمرضعات كذلك يحتجن حوالي 500 ميكرو جرام من الفوليك أسيد في اليوم.
أين يوجد حمض الفوليك بكثرة؟
يتوفر الفلوليك أسيد في الكثير من الأطعمة أهمها
1-البقوليات
- تعد البقول بكل أنواعها من مصادر حمض الفوليك الممتازة.
- إذا سألت أين يوجد حمض الفوليك بوفرة فإن العدس هو الأفضل.
- كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر للجسم 358 ميكرو جرام من حمض الفوليك.
- تلك النسبة الكبيرة تعادل 90% من حاجة الجسم اليومية من الفيتامين.
- لا تحتوي كل البقوليات على نفس النسبة في الواقع فمثلاً الفاصولياء البيضاء توفر للجسم فقط 131 ميكرو جرام من الفوليك أسيد أو 33% من حاجة الجسم اليومية، ولكنها ليست بنسبة قليلة في كل الأحوال.
- جميع أنواع البقول الأخرى تعد من مصادر الفوليك أسيد الممتازة.
2-أين يوجد حمض الفوليك؟ الهليون
- يعد الهليون من الأعشاب أو الخضروات المميزة للغاية والغنية بالفيتامينات والمعادن.
- يوفر هذا النبات المميز قدر جيد من الفوليك أسيد، فنصف كوب منه فقط أو ما يعادل 90 جرام يوفر لك 134 ميكرو جرام من الفوليك أسيد.
- تلك الكمية تعادل 34% من حاجة جسمك اليومية من الفوليك أسيد أو فيتامين ب9.
- هذه الخضروات مفيدة جداً للقلب كما أنه غني بمضادات الأكسدة كما يعالج أو يقي من الالتهابات.
3-الكبد البقري
- إذا بحثنا في قائمة أين يوجد حمض الفوليك أو مصادره فستجد بالتأكيد الكبد على القائمة.
- هذا العضو المميز الغني بالعناصر الغذائية مصدر ممتاز للفوليك أسيد.
- إذا تناولت 85 جرام فقط من الكبد البقري المطهي بأي شكل من الأشكال فستحصل على حوالي 212 ميكرو جرام من الفوليك أسيد أو الفولات.
- تلك الكمية تعادل أكثر من 54% من حاجة الجسم اليومية من الفوليك أسيد.
- الكبد هو المصدر الأفضل للفيتامينات والمعادن منها الحديد والزنك وفيتامينات ب خاصة فيتامين ب12 كما أنه مصدر للبروتينات أو الأحماض الأمينية الضرورية للجسم.
هل يوجد حمض الفوليك في الفول؟
نعم يعد الفول من البقوليات الغنية بحمض الفوليك ويمكن تناوله مطبوخ للحصول على قدر كبير من الفيتامين
أين يوجد حمض الفوليك في الطعام؟
هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالفوليك أسيد ويمكن عمل وجبة متكاملة منها وأهمها
هل البيض يحتوي على حمض الفوليك؟
- نعم البيض يعد من مصادر حمض الفوليك الجيدة.
- إذا تساءلت أين يوجد حمض الفوليك فستجد البيض في القائمة ولكن بنسبة بسيطة قليلاً.
- تناول بيضة كبيرة مسلوقة في اليوم يوفر لم حوالي 22 ميكرو جرام من حمض الفوليك.
- تلك الكمية تعادل 6% حاجة الجسم اليومية من الفيتامين.
- لذلك يمكنك إدخال البيض في نظامك الغذائي وتناول بيضة أو اثنتان في اليوم.
الخضروات الورقية
- إن أردت أن تعرف أين يوجد حمض الفوليك فإنك ستجده بالتأكيد في أغلب الخضروات أو الفواكه.
- الخضار الورقي يعد من المصادر الجديدة لحمض الفوليك مثل السبانخ والجرجير وغيرها من الخضروات.
- كوب واحد من السبانخ المطبوخ يمكن أن يوفر لك 58.2 ميكرو جرام من الفوليك أسيد.
- هذه الكمية تعني ما يقرب من 15% من حاجة جسمك اليومية من هذا الفيتامين.
أين يوجد حمض الفوليك ؟البنجر
- يعد الشمر أو البنجر من مصادر حمض الفوليك الممتازة.
- كوب متوسط من شرائح البنجر الطازجة توفر للجسم 148 ميكرو جرام من حمض الفوليك.
- هذا يوفر للجسم 37% من حاجته اليومية من الفولات وهي نسبة جيدة للغاية.
- يمكن الحصول على الكثير من الفيتامينات والمعادن من البنجر أيضاً بخلاف الفوليك أسيد كالحديد والبوتاسيوم وفيتامين سي.
جنين القمح
- يعد جنين القمح من أفضل المصادر للفيتامينات والمعادن أو مضادات الأكسدة، على الرغم من أنه وللأسف يتم التخلص منه أو فصله في أغلب عمليات تحضير الدقيق ومنتجات القمح.
- 28 جرام فقط من جنين القمح يوفر للجسم 78 ميكرو جرام من حمض الفوليك.
- هذا يعادل ما يعادل 20% من حاجة الجسم اليومية من الفوليك أسيد.
- يمكنك اختيار المنتجات المُحضرة من حنين القمح أو مستخلصاته وإضافتها لطعامك للحصول على فوائده الكبيرة.
أين يوجد حمض الفوليك؟ البروكلي
- البروكلي واحد من الخضروات الغنية بحمض الفوليك.
- كوب واحد من البوركلي الطازج الغير مطبوخ يوفر لك 57 ميكرو جرام من حمض الفوليك.
- هذا يساوي 14% من حاجه جسمك اليومية من حمض الفوليك.
- على عكس باقي الخضروات طهي البروكلي يزيد من نسبة الفوليك أسيد فيه.
- كوب واحد من البروكلي المطبوخ يعطي للجسم 84 ميكرو جرام من الفوليك أسيد وهو ما يعادل 21% من حاجته اليومية.
هل الخيار يحتوي على حمض الفوليك؟
نعم الخيار من الخضروات الممتازة والغنية بحمض الفوليك بل يعتبر مصدر جيد لفيتامينات ب كلها منها فيتامين ب12 وفيتامين ب6 وأيضاً فيتامين ب5 وفيتامين ب1 وب2، بالإضافة إلى فيتامين سي والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد وغيرها من الفيتامينات والمعادن.
أين يوجد حمض الفوليك في الفواكه
يوجد الكثير من الفواكه الغنية بحمض الفوليك وأشهرها
1-الحمضيات
- تعد الفواكه الحمضية من مصادر حمض الفوليك الرائعة.
- تناول برتقالة واحدة يوفر للجسم 55 ميكرو جرام من الفوليك أسيد أو ما يعادل 14% من حاجة الجسم اليومية من الفيتامين.
- يوجد حمض الفوليك أيضاً في الليمون واليوسفي وكذلك الجريب فروت وباقي الحمضيات.
2-أين يوجد حمض الفوليك وفاكهة البابايا
- تعتبر البابايا من الفواكه المفيدة جداً للجسم وذلك لأنها غنية بقدر كبير من الفيتامينات والمعادن.
- كوب واحد من البابايا الطازجة لذيذة الطعم يوفر للجسم 53 ميكرو جرام من حمض الفوليك، أو 13% من حاجته الجسم اليومية منه.
- البابايا من الفواكه المميزة الغنية بفيتامين سي وغيره من مضادات الأكسدة.
- يمكن إضافتها إلى العصائر أو السلطة وعمل مختلف الأطباق أو الأصناف منها.
3-الأفوكادو
- تعد الأفوكادو من الفواكه الغنية بالدهون النافعة كما أنها مفيدة جداً للجسم.
- نصف كوب من الأفوكادو الطازج يوفر للجسم 82 ميكرو جرام من حمض الفوليك.
- هذا يعادل 21% من حاجة الجسم اليومية من حمض الفوليك.
- الأفوكادو من الفواكه الصحية للغاية وتضاف إلى السلطات والعصائر وينصح خبراء التغذية دائماً بتناولها.
4- أين يوجد حمض الفوليك والموز
- الموز ليس من الفواكه الغنية للغاية بحمض الفوليك ولكنه يحتوي على قدر لا بأس به منه.
- حبة متوسطة من الموز توفر للجسم 6% من حاجته اليومية أي ما يعادل 23.6 ميكرو جرام من الفوليك أسيد.
هل يحتوي التمر على حمض الفوليك؟
نعم التمر من مصادر فيتامينات ب الجيدة منها فيتامين ب9 وفيتامين ب12 وغيرها من أنواع فيتامينات ب بالإضافة إلى الحديد والألياف وغيرها من الفيتامينات والمعادن الضرورية، ويعد الغذاء الأفضل للحوامل والمرضعات.
هل يوجد حمض الفوليك في المكسرات؟
تعد المكسرات بأنواعها من مصادر حمض الفوليك الجيدة، فحفنة من المكسرات تعادل 28 جرام تعطي للجسم 28 ميكرو جرام من حمض الفوليك أو ما يعادل 7% من حاجة الجسم اليومية من الفيتامين.
يمكن أن تختلف تلك النسبة على حسب نوع المكسرات التي تتناولها ولكن كل الأنواع تحتوي على نسب مقاربة لتلك الكمية السابقة من حمض الفوليك.
كيف يمكن الاستفادة من مصادر حمض الفوليك
بعد أن عرفت أين يوجد حمض الفوليك لابد أن تعرف كيف تستفيد من تلك المصادر قدر الإمكان، فلا بد أن تنتبه للآتي
- من الأفضل تناول الفواكه طازجة دون أي تعديل.
- في حالة الرغبة في تناول عصير من الفواكه أو الخضروات يجب عدم التخلص من أليافها.
- يُمنع إضافة مواد لتحلية العصير كالسكر أو العسل، كما يجب أن تكون العصائر طازجة وليست الجاهزة المعلبة.
- لا يجب طهي الخضار بل يجب تناوله طازج خاصة الخضروات الورقية.
- في حالة كان لابد من طهي الخضار كالسبانخ أو البروكلي يمكن طهيها على البخار أو سلقها بالبخار وليس على النار مباشرة، فهذا يفقدها أهم العناصر الغذائية الموجودة بها.
- ابتعد عن الأطعمة المقلية خاصة عند طهي الكبد البقري بل يمكنك شوي الأكباد أو تشويحها وليس قليها في الزيت.
- من الضروري المتابعة مع خبير تغذية حتى يستطيع أن يوزع لك تلك الأكلات على نظامك الغذائي حتى تحصل على حاجتك اليومية من حمض الفوليك دون أي مشكلة.
في نهاية هذا المقال نكون قد أوضحنا أين يوجد حمض الفوليك وما هي المصادر الأهم والأشهر لهذا الفيتامين، بالإضافة إلى نصائح هامة للحصول على أقصى استفادة من تلك المصادر، نتمنى لكم الفائدة من هذا المقال.