تسائل العديد من الناس أين يوجد فيتامين سي وما هي مصادره الطبيعية، فمن المعروف أن فيتامين c من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ويتركز بشكل أساسي في أنواع مختلفة من الخضروات والفواكه، لهذا وفرنا لكم في هذا المقال أهم مصادر فيتامين c الطبيعية وكيف يمكن الاستفادة منها فتابعونا.
محتويات
فوائد فيتامين سي
فيتامين سي يعد من أهم الفيتامينات حيث يستخدمه الجسم في شتى العمليات الحيوية، فهو ضروري لامتصاص الحديد كما يحفز إنتاج الكولاجين مما يجعله الأفضل لصحة الشعر والجلد وكذلك العظام أو العضلات، كما أنه ضروري لإنتاج الطاقة ويقي من الإصابة بفقر الدم.
من فوائد فيتامين سي أيضاً أنه ينظم ضغط الدم في الأوعية الدموية كما أنه مضاد للأكسدة قوي يمنع الإصابة بالالتهابات وكذلك يمنع تلف الخلايا العصبية ويحمي من أمراض الشيخوخة ونشاط الأورام السرطانية.
فيتامين سي هو المفتاح للحصول على بشرة شابة نضرة بدون أي عيوب أو تصبغات أو ترهلات كما أنه يحمي من الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة كأمراض القلب، لذلك يجب الحصول على الحصة اليومية من فيتامين سي كل يوم والتي تعادل 75 مليجرام للرجال و90 مليجرام للنساء وذلك من مصادره الطبيعية
أين يوجد فيتامين C في الطعام؟
يوجد فيتامين سي في الكثير من الخضروات مثل
أين يوجد فيتامين سي والبروكلي
- يعد البروكلي من أشهر الخضروات الغنية بفيتامين سي.
- نصف كوب فقط من البروكلي المطبوخ يوفر للجسم حوالي 51 مليجرام من فيتامين سي.
- هذا يعني أن تلك الحصة البسيطة تعطي للجسم أكثر من 60% من حاجته اليومية من فيتامين سي.
- الخضروات التي تتبع نفس العائلة كالقرنبيط غنية بفيتامين سي أيضاً.
الكرنب الأجعد أو Kale
- هذا النوع من الخضروات ينتمي إلى عائلة الكرنب .
- يتميز هذا النوع بأوراقه الخضراء الغنية بفيتامين سي.
- إذا أردت أن تعرف أين يوجد فيتامين سي فيجب أن تعرف أن هذا الخضار يوفر للجسم أكثر من حاجته اليومية من الفيتامين.
- مائة جرام فقط من الكرنب المجعد توفر 93 مليجرام من فيتامين سي.
- هذه النسبة تعادل 103% من حاجة الجسم اليومية أو أكثر.
- على الرغم من أن طهي أو غلي الخضار يفقده جزء كبير من فيتامين سي إلا أنه عند غلى أوراق الكرنب الأجعد تزيد قيمته الغذائية.
السبانخ
- إذا تساءلت أين يوجد فيتامين سي فيجب أن تضع السبانخ في قائمتك.
- تحتوي أوراق السبانخ على قدر جيد من فيتامين سي.
- المميز أنها تحتوي على الحديد أيضاً مما يعني أنه غذاء رائع لمرضى فقر الدم أو الأنيميا.
- هناك نوع من السبانخ يسمى خردل السبانخ أو الكوماتسونا والذي يحتوي على قدر أعلى من فيتامين سي أكثر من السبانخ العادي.
- كوب واحد من هذا النوع من السبانخ تعطي للجسم 195 مليجرام من فيتامين سي.
- تلك النسبة تتعدي 217% من حاجة الجسم اليومية من الفيتامين.
- عند طهي نفس الحصة من أوراق السبانخ تنخفض نسبة فيتامين سي إلى 117 مليجرام فقط.
أين يوجد فيتامين سي والفلفل الحلو
- الفلفل بجميع أنواعه من أفضل مصادر فيتامين سي وكذلك الحديد.
- الفلفل الأصفر على وجه الخصوص من مصادر فيتامين سي المميزة.
- حبة واحدة كبيرة من الفلفل الأصفر تعطي للجسم 342 مليجرام من فيتامين سي.
- هذا يعني ما يعادل 380% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين سي.
الفلفل الحار
- إذا أردنا أن نعرف أين يوجد فيتامين سي فلابد ألا ننسى الفلفل الحار.
- فلفل الهالوبينو أو الفلفل الأخضر الحار حبة متوسطة منه تعطي للجسم 109 مليجرام من فيتامين سي.
- هذا يعني أن الجسم سيحصل على 121% أو أكثر من حاجته اليومية من الفيتامين.
- الفلفل الحار مفيد وغني بالمغذيات ولكن يجب تناوله بحذر وإضافته بمقدار معين وعدم الإسراف في استخدامه.
البازلاء
- من مصادر فيتامين سي أيضاً البازلاء.
- مائة جرام من البازلاء يعطي للجسم أكثر من 76 مليجرام من فيتامين سي.
- هذا يعادل أكثر من تسعين في المائة من حاجة الجسم من الفيتامين.
أين يوجد فيتامين سي في الحمضيات
تعرف الحمضيات بأنها غنية بفيتامين سي بكل أنواعها ومن أشهرها
1-الليمون
- يعد الليمون بكل أنواعه وأحجامه من أشهر مصادر فيتامين سي كما أنه متوفر طوال العام.
- حبة متوسطة من الليمون توفر للجسم 45 مليجرام من فيتامين سي.
- هذا يعني أكثر من خمسين في المائة من حاجة الجسم اليومية من الفيتامين.
- لذلك ينصح دائماً بإضافة عصير الليمون إلى مصادر الحديد المختلفة كاللحم وحساء الدجاج وأيضاً الفول أو البقوليات.
- إضافة عصير الليمون يزيد معدل امتصاص الحديد كما يعمل كطبقة عازلة تحمي مصادر الحديد من التأكسد بفعل الأكسجين في الهواء.
2-هل البرتقال يحتوي على فيتامين سي؟
- نعم البرتقال أو عصير البرتقال من مصادر فيتامين سي المميزة.
- على قائمة أين يوجد فيتامين سي ستجد أن البرتقال بأنواعه متصدر دائماً.
- برتقالة متوسطة فقط يمكن أن تعطي للجسم 83 مليجرام من فيتامين سي.
- هذا يعادل 93% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين سي.
3-أين يوجد فيتامين سي؟ اليوسفي
- اليوسفي من الحمضيات اللذيذة والغنية بفيتامين سي.
- حبة متوسطة من اليوسفي توفر للجسم 52 مليجرام من فيتامين سي.
- تلك النسبة تعادل أكثر من ستين في المائة من حاجة الجسم اليومية.
4-الجريب فروت
- إذا أردت أن تعرف أين يوجد فيتامين سي في الحمضيات فإن الجريب فروت على القائمة أيضاً.
- نصف حبة من الجريب فروت فقط تعطي لجسمك 46 مليجرام من فيتامين سي.
- تلك الكمية تعادل 51% في المائة من حاجة الجسم اليومية من الفيتامين.
- عصير الجريب فروت الصحي يوفر 14% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين سي.
هل تحتوي الطماطم على فيتامين سي؟
نعم تعد الطماطم من الفواكه الغنية بفيتامين سي حيث توفر الحبة المتوسطة من الطماطم الطازجة ما يعادل 28% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين c.
ما هي الفاكهة التي تحتوي على فيتامين C؟
إذا أردت أن تعرف أين يوجد فيتامين سي في الفواكه فهو يتركز في الآتي
أين يوجد فيتامين سي؟ فاكهة الجوافة
- الجوافة من أشهر الفواكه الغنية بفيتامين سي بجانب البرتقال والليمون.
- ثمرة متوسطة من الجوافة توفر للجسم 125 مليجرام من فيتامين سي.
- تلك الحصة تعادل 138% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين سي.
- الجوافة رائعة في علاج مشاكل القلب والتحكم في معدل ضغط الدم كما أنها مضاد للأكسدة مميز.
الفراولة
- الفراولة وما يشابهها من فواكه بدورها من مصادر فيتامين سي.
- ستجد على قائمة أين يوجد فيتامين سي الفراولة وكذلك التوت البري بأنواعه خاصة الأسود أو الأزرق منه.
- كوب من قطع الفراولة الطازجة يعطي للجسم 97 مليجرام من فيتامين سي.
- تلك الكمية تعادل 108% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين سي.
أين يوجد فيتامين سي والمانجو
- تعد فاكهة المانجو بكل أنواعها من أهم مصادر فيتامين سي.
- كوب واحد من شرائح المانجو الطازجة يعطي للجسم 60 مليجرام أو أكثر من المانجو.
- ولكن على الرغم من نسبة فيتامين سي العالية لا يجب أن نُكثر من تناول المانجو لتجنب زيادة الأملاح في الجسم أو تكون حصوات.
فاكهة البابايا
- البابايا من الفواكه المشهورة أيضاً ويُحضر منها الكثير من الأطباق والعصائر المميزة.
- كوب واحد من قطع البابايا الطازجة يوفر للجسم 88 مليجرام من فيتامين سي.
- تلك النسبة تعادل 98% من حاجة الجسم اليومية من الفيتامين.
أين يوجد فيتامين سي والكانتلوب
- يعد الكنتلوب أيضاً من مصادر فيتامين سي الجيدة.
- كوب من شرائح الكنتلوب الطازج يوفر للجسم 17.4 مليجرام من فيتامين سي وهو ما يمثل 19% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين سي.
الكيوي
- في قائمة أين يوجد فيتامين سي في الفواكه تجد فاكهة الكيوي اللذيذة أيضاً.
- حبة صغيرة من الكيوي الطازجة توفر للجسم 62% من حاجته اليومية من فيتامين سي.
- هذا لأن تلك الحصة الصغيرة تعطي للجسم 56 مليجرام من الفيتامين.
- الكيوي من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة ومفيد لمنع الجلطات.
هل التفاح يحتوي على فيتامين سي؟
نعم التفاح من الفواكه التي تحتوي على قدر من فيتامين سي فحبة متوسطة من التفاح توفر للجسم 8.4 مليجرام من فيتامين سي، أي أنها تفور حوالي 9% من حاجة الجسم اليومية فقط.
هل البيض يحتوي على فيتامين سي؟
في الواقع لا يحتوي البيض على أي نسبة من فيتامين سي، ولكنه مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم وأيضاً المغنيسيوم وفيتامين د وكذلك فيتامينات ب.
أين يتواجد فيتامين سي في اللحوم؟
في الواقع ليس هناك الكثير من انواع اللحوم التي تحتوي على فيتامين سي، فإذا بحثت عن أين يوجد فيتامين سي فستجد أن أغلب المصادر هي من الفواكه والخضروات، لذلك يُنصح بإضافة عصير الليمون إلى اللحوم والأسماك لتصبح الوجبة متكاملة.
على الرغم من ذلك هناك بعض الأطباق أو المأكولات التي تحتوي على قدر ولو ضئيل من فيتامين سي مثل
- كبدة الدجاج: هي الأعلى في القائمة والمائة جرام منها يوفر 27.9 مليجرام من فيتامين سي، على عكس كبدة البقر التي توفر 1.9 مليجرام فقط.
- الجاندوفلي: المحار المطبوخ من مصادر فيتامين سي التي لا بأس بها، طبق متوسط منها يوفر 22.1 مليجرام من فيتامين سي.
- الأخطبوط: لحم الأخطبوط أو الحبار من مصادر فيتامين سي أيضاً ويوفر مائة جرام منه حوالي 8 مليجرام من الفيتامين.
- سمك الكاليماري: طبق من الكاليماري المقلي يوفر للجسم 4.2 مليجرام من فيتامين سي.
- القشريات: الجمبري أو السلطعون وغيرها من القشريات تحتوي على نسبة من فيتامين سي تتراوح بين 4 و7 مليجرام.
نصائح للاستفادة من مصادر فيتامين سي
إن أردت الاستفادة من مصادر فيتامين سي اتبع الآتي
- من المهم تناول الخضروات طازجة بدون طهي أو غلي على النار.
- إن كان لابد من طهي الخضار كالسبانخ أو البروكلي يمكن اللجوء إلى الطهي على البخار.
- يجب تناول الفواكه طازجة فهذا أفضل وأكثر صحة.
- في حالة الرغبة في تناول عصير غني بفيتامين سي يجب أن يكون طازج.
- لا تضف محليات إلى العصائر كالسكر أو حتى العسل.
- لا تعتمد على عصائر فيتامين سي المعلبة كعصير البرتقال الجاهز بل اعتمد على الطازج الذي تعصره بنفسك.
- من المهم إضافة مصادر فيتامين سي بجانب مصادر الحديد من اللحوم أو الدواجن والأسماك أيضاً حتى يزيد امتصاص الحديد وتكون وجبة متكاملة.
بهذا نكون قد أوضحنا لكم أين يوجد فيتامين سي وما هي أشهر المصادر المختلفة بالإضافة إلى نصائح هامة للاستفادة من تلك المصادر والحصول على نسبة فيتامين سي بها، نتمنى أن تكونوا قد استفدتم من هذا المقال.
لا تغلق المقالة، شارك المقالة ليستفيد الجميع
الزوار شاهدوا أيضاً
امبولات الكولاجين: ما هي امبولات الكولاجين وكيف تعمل؟
تعد امبولات الكولاجين أحد أحدث الطرق التجميلية في مجال العناية بالبشرة والشعر حيث يتم استخدامها في العيادات الحديثة …
أين يوجد فيتامين سي: الأطعمة الصحية التي تحتوي على فيتامين سي
فوائد فيتامين د على الصحة العامة: تقوية المناعة والحماية من الأمراض
