نظراً لفوائد فيتامين ب12 العظيمة وأهميته للجسم يريد الكثير من الناس معرفة اين يوجد فيتامين b12 وكيف يمكن الحصول عليه من المصادر الطبيعية وذلك لعلاج نقص فيتامين ب12 والحفاظ على نسبته الطبيعية في الدم حتى يتمكن الفيتامين في أداء وظائفه الحيوية التي لا يمكن العيش بدونها، وفرنا لكم في هذا المقال أهم المصادر أو الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 فتابعونا.
محتويات
تركيز فيتامين ب12 في الدم
يعد فيتامين ب12 هو الفيتامين الأشهر بين فيتامينات ب وهو فيتامين يحتاج إلى الماء ليُمتص ويذوب فيه، وترجع شهرته إلى فوائده الكبيرة وضرورة توفره للجسم.
فيتامين ب12 ضروري في عملية بناء خلاي الجسم لدخوله في تكوين الحمض النووي أو الـDNA، كما أنه ضروري لتكوين كرات الدم الحمراء ومحرك أساسي لإنتاج الطاقة وحرق الجلوكوز كما أنه ضروري لصحة الخلايا العصبية بل الجهاز العصبي المركزي والطرفي بأكمله.
للحصول على فوائد هذا الفيتامين لابد من الحفاظ على تركيزه الطبيعي في الدم والذي يعادل 200 إلى 900 نانوجرام لكل لتر من الدم، وللحفاظ على تلك النسبة لابد من الحصول على الأقل على 2.4 ميكروجرام من الفيتامين كل يوم وذلك من مصادره الطبيعية.
لحسن الحظ عند السؤال حول اين يوجد فيتامين b12 فستجد أن مصادره كثيرة ويوجد بنسب متفاوته في جميع الأطعمة تقريباً وذلك حتى يسهل الحصول عليه، ولكنه يوجد بنسب عالية في أطعمة معينة مشهورة.
فيتامين b12 الطبيعي اين يوجد؟
يوجد فيتامين ب12 بشكل أساسي في المأكولات البحرية أو الأسماك فهي أشهر المصادر وأهمها:
1-اين يوجد فيتامين b12 وسمك التونة
- يعد سمك التونة سواء الطازج أو المعلب من أهم المصادر الطبيعية للفيتامينات والمعادن بشكل عام.
- تحتوي سمكة التونة الطازجة على نسبة عالية للغاية من فيتامين ب12، فالمائة جرام منها توفر للجسم 453% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ب12.
- هذه الكمية البسيطة تحتوي أيضاً على وفرة من فيتامين د والسلينيوم وفيتامين أ والفسفور.
- يتوفر في سمك التونة أيضاً فيتامينات ب الأخرى مثل فيتامين ب3.
- يمكنك تناول التونة الطازجة المشوية أو عن طريق تشويحها بالقليل بزيت الزيتون.
- التونة المعلبة أيضاً مفيدة للجسم وتحتوي على فيتامين ب12 ولكن بنسبة أقل من الطازجة.
- علبة متوسطة من التونة المعلبة الخفيفة توفر للجسم 152% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ب12.
- كما يمكن تناول التونة المعلبة بأمان ولكن يفضل تجنب المُضاف إليها زيوت معدلة مضرة للجسم.
2-سمك السردين
- يعد سمك السردين أحد أهم مصادر فيتامين ب12 سواء الطازج أو المعلب.
- كوب واحد يعادل مائة وخمسين جرام من سمك السردين كافي لإعطاء الجسم حوالي 554% من حصته اليومية من فيتامين ب12.
- سمك السردين يعد من الأسماك الدهنية المميزة الغنية بالأوميجا 3 كما يحتوي على الكثير من الفيتامينات أو المعادن الضرورية للجسم.
3- اين يوجد فيتامين b12 والمحاريات
- عند السؤال اين يوجد فيتامين b12 لابد من ذكر الجاندوفلي أو المحاريات.
- إذا تناولت عشرين حبة من المحار الصغيرة فقط فستحصل على نسبة هائلة من فيتامين ب12 تعادل ب7000% من حاجة جسمك اليومية.
- تعد المحاريات الصغيرة أفضل من الكبيرة حيث تكون غنية بالفيتامينات والمعادن أكثر من الكبيرة.
- لا تنس تناول حساء المحار حيث يوفر وحده للجسم من 113 إلى 558% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ب12.
- يحتوي المحار على نسبة هائلة من الحديد بالإضافة إلى البروتينات ومضادات الأكسدة.
4-سمك السلمون
- السلمون يعد من مصادر فيتامينات ب بشكل عام وليس فيتامين ب فقط.
- نصف شريحة من سمك السلمون المشوية على الجريل توفر للجسم 208% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ب12.
- يوفر سمك السلمون قدر عالي من البروتينات والدهون النافعة بالإضافة إلى فيتامين د والأوميجا 3 وباقي مجموعة فيتامينات ب.
ما هو الطعام الذي يحتوي على فيتامين ب12؟
إذا ذكرنا اين يوجد فيتامين b12 فلابد أن نذكر اللحوم والمصادر الحيوانية فهي الأفضل كمصدر طبيعي لفيتامين ب12
اين يوجد فيتامين b12 والكبد الحيواني
- يعد الكبد الحيواني هو أفضل وأشهر مصادر فيتامين ب12 وكذلك الكلى.
- في أعلى القائمة تجد كبد الضأن والذي يحتوي على نسبة أعلى بكثير من فيتامين ب12 مقارنة بكبد البقر أو الجاموسي.
- يوفر كبد الضأن 3,571% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ب12 وهذا عند تناول قطعة تعادل مائة جرام فقط.
- بالنسبة للكلى فهي مصدر رائع أيضاً حيث توفر مائة جرام منها 3000% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ب12.
- الكبد والكلى يحتويان على العديد من الفيتامينات والمعادن الاخرى مثل فيتامين ب2 وفيتامين أ بالإضافة إلى الحديد والنحاس والسيلينيوم.
اللحوم الحمراء
- تعد اللحوم الحمراء من أهم مصادر فيتامين ب 12 وفيتامينات ب بشكل عام.
- شريحة واحدة متوسطة من اللحم المشوية على الجريل أو المسلوقة يمكن أن توفر 467% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ب12.
- تلك الكمية من اللحم يتوفر بها نسبة عالية أيضاً من فيتامين ب3 وفيتامين ب2 وكذلك ب6.
- تحتوي اللحوم الحمراء أيضاَ على الزنك والسيلنيوم والحديد وغيرها من المعادن.
- يفضل اختيار اللحوم قليلة الدهون حيث تجد بها نسبة أعلى من فيتامين ب12.
اين يوجد فيتامين b12 ولحم الدجاج
- اللحم الأبيض أو لحم الدجاج يعد بدوره من مصادر فيتامين12 الممتازة.
- يمكن تناول صدور الدجاج للحصول على قدر أكبر من فيتامين ب12 عن الأوراك لاحتوائها على نسبة أعلى من الدهون.
- شريحة صغيرة من صدور الدجاج تعادل 86 جرام توفر للجسم 0.3 ميكروجرام من فيتامين ب12.
منتجات الألبان أهم مصادر فيتامين ب12
يعد الحليب ومنتجات الألبان من أهم مصادر فيتامين ب12، فالكوب الواحد من الحليب البقري يوفر حوالي 46% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ب12.
بتوفر فيتامين ب12 في منتجات الألبان بأنواعها وأهمها الزبادي والجبن حيث يوفر الجبن الأبيض حوالي 28% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ب12.
أثبتت الدراسات العلمية أن الجسم لديه قابلية على امتصاص فيتامين ب12 الموجود في منتجات الألبان أكثر من ذلك الموجود في اللحوم على الرغم أن نسبة الفيتامين في اللحوم أضعاف الموجودة في الحليب.
هناك أنواع أخرى من الألبان ولكنها ليست من مصدر حيواني وتحتوي أيضاً على نسبة لا بأس بها من فيتامين ب12، منها حليب الصويا أو حليب جوز الهند وحليب اللوز، حيث يوفر الكوب الواحد من تلك الألبان 86% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ب12.
هل البيض يحتوي على فيتامين b12؟
نعم يعد البيض من أهم مصادر فيتامين ب12 فتناول بيضتان صغيرتان كل يوم يوفران للجسم 46% من حاجته اليومية من فيتامين ب12.
يتركز فيتامين ب12 بشكل أكبر في صفار البيض عن البياض ولكن لا يجب إهمال بياض البيض تماماً فهو بدوره غني بالمغذيات كالكالسيوم والفسفور وفيتامين د.
هل يحتوي الشوفان على فيتامين ب 12؟
نعم يعد الشوفان من مصادر فيتامين ب12 الجيدة ويمكن دعمه بالمزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 مثل البيض أو الحليب.
هل العدس يحتوي B12؟
إذا أردت أن تعرف اين يوجد فيتامين b12 فسيكون بالتأكيد العدس على تلك القائمة حيث يحتوي على قدر جيد من فيتامين ب12 بالإضافة إلى الكالسيوم والزنك وفيتامين أ والنحاس والبوتاسيوم وغيرها من الفيتامينات والمعادن.
هل القمح يحتوي على فيتامين B12؟
القمح مثل الشوفان والشعير كلها حبوب تحتوي على فيتامين ب12
اين يوجد فيتامين b12 في الخضروات والفواكه
في الواقع لا يتوفر فيتامين ب12 في الكثير من المصادر النباتية مقارنة بنسبته في المصادر الحيوانية، حيث يوجد بنسبة ضئيلة جداً في بعض الفواكه كالموز والتفاح أو التوت البري وأيضاً البرتقال.
يوجد في بعض الخضروات بنسب محدودة منها البنجر والبطاطس والمشروم.
هل يحتوي التمر على فيتامين ب12؟
على الرغم من أن التمر غني بالكثير من المغذيات مثل الحديد وفيتامين د ولكنه لا يحتوي على فيتامين ب12.
نصائح للاستفادة من فيتامين ب12
إن أردت الحصول على أقصى استفادة من مصادر فيتامين ب12 اتبع الآتي
- لابد من توزيع مصادر فيتامين ب12 على الوجبات الرئيسية.
- من المهم طهي الطعام بطريقة صحية مسلوق أو مشوي وتجنب القلي فهو غير صحي.
- إن كنت نباتياً يمكنك البحث عن مصادر الفيتامين النباتية ولكن نحذرك أنك لن تحصل على القدر الكافي فالمصادر الأهم هي المصادر الحيوانية والأسماك.
- لا تتناول مواد تضعف امتصاص الفيتامين بعد الوجبات كالشاي أو القهوة، انتظر ساعتين على الأقل.
بنهاية هذا المقال نكون قد أجبنا على سؤال اين يوجد فيتامين b12 بالتفصيل وذكرنا جميع مصادر الفيتامين سواء اللحوم أو منتجات الألبان وأيضاً الأسماك والمأكولات البحرية وغيرها، نتمنى أن تكونوا قد استفدتم من هذا المقال.
لا تغلق المقالة، شارك المقالة ليستفيد الجميع
الزوار شاهدوا أيضاً
حبوب الكولاجين: كل ما تحتاج معرفته عن حبوب الكولاجين وكيفية استخدامها
تعد حبوب الكولاجين من المكملات الضرورية التي يجب الاهتمام بتناولها فهي لا تقل أهمية عن مكملات الحديد وفيتامين …
فوائد عصير الليمون: الخيار الطبيعي الأمثل لتعزيز صحة جسمك ومناعتك
حبوب الحديد: ما هي الجرعة المناسبة وكيف يمكن تحسين الامتصاص؟
