يعاني العديد من الناس من فقر فيتامين د لذلك لابد من تعويض هذا النقص باستخدام مصادر فيتامين د المختلفة والتي توجد في مجموعة من الأطعمة والخضروات أو الفواكه الطبيعية ومنها المعدل، لهذا سنوضح لكم في هذا المقال أهم المصادر الطبيعية التي يمكنك الحصول منها على فيتامين د وكيفية الاستفادة منها فتابعونا.
محتويات
نبذة عن فيتامين د
يعد فيتامين د من أهم الفيتامينات ويدخل في العديد من العمليات الحيوية، لذلك فإنه يتم تخليقه في الجسم بصورة طبيعية بواسطة خلايا الجلد، ولهذا لن تجده في الكثير من المصادر الطبيعية أو الطعام فالمصادر محدودة.
فيتامين د من الفيتامينات التي تذوب في الدهون لذلك تحتاج إلى مصادر دهون طبيعية نافعة لتساعد على زيادة امتصاص الفيتامين والاستفادة منه بصورة سليمة، كما يتوفر في صورتين فيتامين D2 والمعروف بكوليكالسيفيرول وأيضاً فيتامين D3 المعروف بإركوكالسيفرول.
فيتامين د الذي يتم إنتاجه في الجلد أو تناوله من مصادره الطبيعية يكون غير نشط، ولكنه يتعرض لبعض التفاعلات في الكبد ثم في الكلى ليصبح بالصورة النشطة التي يمكن الاستفادة منها.
ما هو المصدر الرئيسي للحصول على فيتامين د؟
- تعد أشعة الشمس من أوفر وأهم مصادر فيتامين د.
- يستخدم الجلد أشعة الشمس النافعة لإنتاج فيتامين د بصورة طبيعية لزيادة مخزونه في الجسم.
- يقوم الجلد بامتصاص أشعة الشمس وحفظها في الخلايا، ليستخدمها بعد ذلك في إنتاج الفيتامين.
- يتم حفظ فيتامين د في الطبقات العميقة من خلايا الجلد ويكون بصورة غير نشطة.
- يتم تنشيط هذا الفيتامين بعد ذلك عن طريق بعض العمليات الحيوية أو الإنزيمات التي يفرزها الكبد وبمساعدة المغنسيوم.
- يمكن الحصول على فيتامين د من الشمس عن طريق الجلوس في الشمس النافعة لمدة ربع ساعة أو نصف ساعة كل يوم.
- يمكن الاكتفاء بالجلوس في الشمس ثلاث مرات في الأسبوع فقط، وذلك على حسب مدى نقص فيتامين د في الدم.
- هناك نوعين من أشعة الشمس منها النافع وهو المحفز لإنتاج فيتامين د ومنها الضار الذي يسبب الالتهابات وسرطانات الجلد ويجب تجنبه.
- يمكنك الحصول على أشعة الشمس النافعة في الوقت ما بين شروق الشمس وحتى الساعة العاشرة والنصف صباحاً، أو من الساعة الثالثة والنصف عصراً حتى الغروب.
- الأوقات ما دون ذلك تعد ضارة للغاية على الجلد وتسبب حروق أو التهابات لذلك يجب عدم التعرض لها.
- يُنصح بكشف الجلد وتعريضه لأشعة الشمس النافعة كل يوم خاصة الوجه واليدين والقدمين.
مصادر فيتامين د من المأكولات البحرية
من أشهر مصادر فيتامين د الطبيعية هي الأسماك أو المأكولات البحرية خاصة الأسماك الدهنية وهي كالآتي:
1-سمك السلمون
- يعد سمك السلمون من أفضل الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د .
- يحتوي المائة جرام من سمك السلمون الطازج المطهي على ما يصل إلى 525 وحدة دولية من فيتامين د.
- هذا قد يكون أكثر من نصف حاجة الجسم السليم اليومية من فيتامين د.
- يمكنك طهي شرائح السمك عن طريق شويه على الجريل.
- يفضل تجنب القلي فهو غير مفيد.
2-سمك التونة من أفضل مصادر فيتامين د
- أحد المصادر الطبيعية المميزة لفيتامين د هي سمك التونة.
- سواء كانت التونة معلبة أو طازجة فهي غنية بفيتامين د.
- كل مائة جرام من التونة المعلبة يوفر للجسم 269 وحدة دولية تقريباً من فيتامين د.
- تلك النسبة جيدة فهي تعادل أكثر من ثلاثين في المائة ومن حاجة الجسم اليومية.
- يفضل اختيار نوع التونة المعلبة الصحية المغطاة بالماء أو زيت الزيتون فقط وليس الزيوت المعالجة.
- يفضل تناول التونة التي تحفظ في عبوات زجاجية فالعلب مكونة من معادن ضارة للغاية وتسبب تسمم على المدى البعيد.
- يمكنك استخدام سمكة التونة الطازجة وطهيها أو عمل التونة المعلبة بنفسك والحصول على وجبة صحية غنية بفيتامين د.
3-السردين بأنواعه
- سمك السردين بكل أنواعه وأحجامه يحتوي على قدر وفير من فيتامين د.
- كل مائة جرام من سمك السردين يوفر للجسم 214 وحدة دولية من الفيتامين.
- أكثر ما يميز الأسماك الدهنية كالسردين والتونة أو السلمون أن بها دهون نافعة تساعد على امتصاص فيتامين د أيضاً.
- لذلك فهي ليست من مصادر فيتامين د فقط بل تحفز عملية امتصاصه والاستفادة منه.
4-مصادر فيتامين د المحاريات
- فيتامين د لا يقتصر فقط على الأسماك الدهنية بل يوجد أنواع من المحاريات والقشريات غنية بفيتامين د.
- وجبة الجاندوفلي أو المحار النيء تعد وجبة ممتازة غنية بالعناصر الغذائية أهمها فيتامين د.
- تحتوي مائة جرام من لحم المحار على 312 وحدة من فيتامين د، بالإضافة إلى فيتامين ب12 وغيرها من المعادن والفيتامينات.
- على الرغم من أن الجمبري قليل الدهون إلا أنه يحتوي على نسبة من فيتامين د وتعادل 152 وحده دولية لكل مائة جرام.
5-الأسماك المملحة
- الأسماك المملحة أيضاً كالسردين المملح أو سمك الرنجة يحتوي على قدر من فيتامين د.
- ولكن لا ننصح بالإكثار من تناول تلك الموالح لاحتوائها على قدر هائل من الصوديوم.
- يفضل تناول سمك الرنجة أو السردين مطبوخ أو مشوي.
ما هو الأكل الذي يحتوي على فيتامين د؟مصادر فيتامين د الشائعة
هناك بعض المصادر الأخرى غير المأكولات البحرية يمكنك الحصول منها على فيتامين د فهناك مصادر أخرى تحتوي على نسب أقل من الفيتامين ولكنها مفيدة وأشهرها
1-البيض
- من أشهر المصادر الأخرى هو البيض وتحديداً صفار البيض.
- البيضة الواحدة الكبيرة يمكنها أن توفر لجسمك حوالي خمسة في المائة من حاجته اليومية من فيتامين د.
- يحتوي البيض أيضاً على الكالسيوم والفسفور وبوجود فيتامين د تكون المجموعة متكاملة لدعم العظام والعضلات.
- يفضل تناول البيض مسلوق فهو صحي أكثر وقليل الكوليسترول.
2-مصادر فيتامين د والمشروم
- يعد الفطر أو المشروم من مصادر فيتامين د الرائعة.
- هذا لأن الفطر بكل أنواعه يقوم بامتصاص أشعة الشمس وينتج فيتامين د كما يفعل جلد البشر.
- الفرق هو أن جلد الإنسان يصنع فيتامين د3 أما المشروم فيصنع فيتامين د2.
- يحتوي كوب واحد متوسط من قطع أو شرائح المشروم على ما يقرب من 136 وحدة دولية من فيتامين د2.
- قد لا يكون هذا الشكل من الفيتامين ضرورياً للغاية كما فيتامين د3 ولكن الجسم يظل يحتاجه.
3-السبانخ
- من الخضروات الورقية المفيدة والغنية بالفيتامينات والمعادن أوراق السبانخ.
- يمكنك أن تحصل على خمسة وعشرين في المائة من حاجة جسمك اليومية من فيتامين د من تناول كوب واحد فقط من السبانخ المطبوخة.
زيت كبد الحوت من مصادر فيتامين د
- إذا كنت لا تحب تناول الأسماك فيمكنك الحصول على فيتامين د من زيت كبد الحوت.
- ملعقة صغيرة من فيتامين د تحتوي على حوالي 450 وحدة دولية من فيتامين د.
- لذلك أثبت هذا الزيت فعاليته القوية لعلاج الكساح عند الاطفال وهشاشة العظام.
- ولكن يجب التحذير أن هذا المستخلص يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ، لذلك يجب توخي الحذر عند تناوله تجنباً لحدوث تسمم.
ما هي المشروبات التي بها فيتامين د؟
هناك العديد من المشروبات التي تعد من مصادر فيتامين د الضرورية ومنها :
- عصير البرتقال: يعد عصير البرتقال من المصادر الجيدة لفيتامين د، يوجد بصورة طبيعية كما أن هناك عصائر معدلة تم إضافة الفيتامين إليهاـ ولكن ننصح بتناول العصير الطبيعي بدلاً من المعلب الجاهز.
- اللبن البقري: يمكن تناول الحليب البقري للحصول على نسبة من فيتامين د وذلك ينطبق على منتجات الألبان الأخرى.
- لبن الصويا: من مصادر فيتامين د الطبيعية المناسبة للنباتيين ومرضى حساسية اللاكتوز.
- عصير الجزر: يحتوي الجزر على نسبة جيدة من فيتامين د، يمكنك تناول الخضار طازج أو عمل عصير منه مع البرتقال دون تصفية الألياف أو إضافة المحليات.
هل الموز يحتوي على فيتامين د؟
نعم تعد فاكهة الموز من مصادر فيتامين د والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى المفيدة للجسم، حيث يحتوي أيضاً على المغنسيوم الذي يستخدم في عملية تنشيط فيتامين د.
يمكنك تناول الموز كفاكهة أو عمل عصير منه مع إضافة الحليب لزيادة نسبة فيتامين د في المشروب.
ما هو الحليب المدعم بفيتامين د؟
في الولايات المتحدة الأمريكية والعديد من الدول الأخرى تم إجراء بعض التجارب والتعديلات على تركيب الحليب سواء البقري أو لبن الصويا بحيث يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين د، فالكوب الواحد من اللبن المعدل يمكن أن يمد الجسم ب115 وحدة دولية من فيتامين د.
هل زيت الزيتون يحتوي على فيتامين د؟
نعم يحتوي زيت الزيتون على نسبة من فيتامين د ولكن يجب التأكد من أن الزيت أصلي ومعصور على البارد، يمكنك إضافته إلى السلطة والطهي به للحصول على فوائده.
هل يحتوي التمر على فيتامين د؟
بالفعل يحتوي التمر على قدر كبير من فيتامين د لذلك تناول مشروب التمر باللبن يعد مشروب رائع ومن مصادر فيتامين د القوية.
هل البصل يحتوي على فيتامين د؟
لا يحتوي البصل على فيتامين د ولكنه يحتوي على المزيد من العناصر الضرورية للجسم مثل فيتامين سي وفيتامين ب12 لعلاج فقر الدم ومشاكل الأعصاب، كما يحتوي على المعادن كالبوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس.
وفي نهاية هذا المقال نكون قد أوضحنا لكم مصادر فيتامين د المختلفة وكيف يمكن الاستفادة منها للحصول على هذا الفيتامين الضروري، لذلك احرصوا على إدخال تلك الأطعمة في نظامكم الغذائي، نتمنى أن تكونوا قد استفدتم من هذا المقال.
الزوار شاهدوا أيضاً
فوائد عرق السوس: التركيب الغذائي الغني لعرق السوس
فوائد عرق السوس لا يعلمها الكثير من الناس ويعتقدون أنه مجرد مشروب رمضاني منعش، لكن عرق السوس هو …
اضرار القرفة: متى تكون القرفة ضارة بالصحة؟
أين يوجد فيتامين سي: الأطعمة الصحية التي تحتوي على فيتامين سي
